重点摘要
糖不只会让血糖升高。长期吃太多添加糖，能量过多、体脂增加、胰岛素变得难发挥作用，再加上氧化压力和肠道的变化，都可能牵动低度慢性炎症。炎症不能只怪糖，值得看的是糖从哪里来、一个星期的总量，还有整体的生活方式。
很多人第一次看到「糖会让身体发炎」，心里都会咯噔一下。
低头看看手上那杯 teh tarik，又觉得：「我天天喝，好像也没怎样。」
其实，一杯甜饮料本身并不等于身体马上就会发炎。
这篇想讲清楚的是：长期摄取过多添加糖时，身体可能发生哪些变化？这些变化又为什么可能和低度慢性炎症有关？
最后，再回到一个比较实际的问题：每天可以从哪里开始调整？
糖进身体，先走血糖这一条
我们平时说的糖，其实有两类。一类是食物本来就有的天然糖，例如水果和牛奶里的；另一类是加工、烹调时额外加进去的添加糖，奶茶、汽水、甜点里的就是。
吃了含糖的食物，糖经过消化，从小肠进入血液，血糖上升。胰腺接着分泌胰岛素，帮葡萄糖进到部分身体组织去供能，也参与储存，让餐后血糖慢慢回到平时的水平。
把身体想成家里的水龙头和水桶。偶尔开一下，水流进来，身体应付得来，一块蛋糕、一杯 teh tarik 都一样。天天开着，桶就会慢慢满。
一次吃甜的，血糖升了又回落，本身不等于发炎。真正把糖和发炎连在一起的，是水满了以后溢出去的那几个方向。
桶满了，水往四个方向去
这几件事更像一个互相影响的圈。体脂增加，脂肪组织里的免疫细胞会变活跃，而发炎的信号又会让胰岛素更难发挥作用。肥胖和免疫系统的关系是双向的，两边可能互相推着走，很难说谁是起点。
身体的发炎状态，还受饮食模式、体脂、活动量、睡眠和体重影响。糖是其中一个因素，没有哪一种食物可以单独背这个锅。所以真正要看的，是糖在你的一天、一个星期里怎么累积。
为什么含糖饮料和甜点，最容易吃过量？
添加糖最常藏在天天出现的东西里：奶茶、汽水、调味咖啡、甜味饮品，还有甜点、糕点和糖果。
单独看，一杯奶茶或一份甜点可能只是一天饮食中的一小部分。
但如果早餐一杯甜咖啡，下午一杯奶茶，晚上再来一点甜点，一天里的不同来源就会慢慢加起来。
所以，与其纠结某一杯饮料到底「健不健康」，不如先看看自己的糖主要从哪里来，以及一整个星期下来有多常出现。
先分清楚：天然糖、添加糖、游离糖
要看总量，先要看得懂标签：
| 种类 | 来源 | 例子 | 标签上怎么看 |
| 天然糖 | 食物本身就有 | 水果的果糖、牛奶的乳糖 | 算在 total sugars 里 |
| 添加糖 | 加工、烹调时额外加入 | 蔗糖、葡萄糖、糖浆 | 有列出 added sugars 就看这一行，没有就看成分表 |
| 游离糖 | WHO 使用的范围，比添加糖更广 | 添加糖，加上蜂蜜、果汁和浓缩果汁里的糖 | 标签通常不会直接标出 |
看标签的时候，不要只看包装正面的「低糖」或「无添加糖」字样。
真正想知道自己吃进去多少糖，可以看看营养标签里的 total sugars，如果有列出 added sugars，也一起看。同时要注意每一份（serving）是多少，因为包装上写的数字不一定代表整包的含量。
那该怎么吃？
减少添加糖，不用完全戒掉甜食，也不用因此少吃正餐。可以从这几个地方开始：
- 看标签。 留意 total sugars，有列出 added sugars 就一起看，同时看每一份（serving）是多少。
- 留意饮料。 奶茶、汽水、调味饮品和甜味咖啡，是最容易开始的地方。
- 找出容易忽略的来源。 甜酱油、辣椒酱、麦片、加工食品和调味奶，也可能有添加糖，看成分表会更清楚。
- 保持整体均衡。 蛋白质、蔬菜、水果、全谷物，该吃的还是要吃够。
下面是一份常见的一天，和调整后的对照：
左边那一栏，糖天天都有，来源又多。右边那一栏，只动了一两样，其余照旧，水龙头就关小了一点。
如果你对吃东西很焦虑，一吃甜的就觉得内疚，建议找医生或心理专业人员聊聊。
在我看来，糖只是其中一个因素
我一直觉得，发炎这件事，很难怪给某一种食物。糖是其中一个因素，但睡眠、活动量、体脂、整体饮食模式，也都可能影响身体的状态。
所以我更愿意把糖放在整体里看。
如果糖天天都有，而且来源又很多，才值得回头算一算：自己一天到底吃了多少？一个星期又有多少次？
与其看到「糖」就开始害怕，不如先弄清楚自己的习惯。你的一个星期里，糖主要从哪里来？
今天就可以做的一件事
拿出你最常喝的那杯饮料，看一下标签上糖的数字，以及每一份是多少。如果是天天都会喝的那一杯，可以先从这里动手：少甜、小杯，或者其中几天换成水、无糖茶。
身边如果有人每天一杯奶茶或加糖咖啡，可以把这篇转给他，特别是那张「常见吃法 vs 调整后」的对照图。语气轻松一点，说「我看到一篇讲得蛮清楚的」就够了。
想知道自己的糖都藏在哪里？
有时候，真正需要留意的，不只是甜食和饮料。早餐、酱料、零食，甚至一些看起来不甜的食物，也可能让每天的糖摄取慢慢累积起来。
我们把这些内容整理进一份 12 页的《健康大蓝图》课件笔记，帮助你从日常饮食开始，看懂糖可能藏在哪里。WhatsApp 我们回复关键字就能免费领取，也可以顺便加入《健康大蓝图》社群，在群里直接问问题。
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关于 Verdulife
Verdulife 是马来西亚的功能营养团队，由 4 位营养师组成。创办人 Jayden 从 2016 年开始投入功能营养，2021 年成立 Verdulife。团队至今分析过 5,000+ 份验血报告，也做过 80+ 个企业健康项目。我们一直坚持先看懂身体在说什么，再从根源调整饮食和营养。
本文内容仅供健康教育参考，不能代替医生的诊断和治疗建议。有糖尿病或正在吃降血糖药的人，调整饮食前请先问医生。