重点摘要
减脂需要热量缺口，但缺口越大，身体越会想办法省能量，减掉的也可能包括肌肉。女生还多一个要
留意的地方：吃得太少又练得太多时，身体可能先把月经「省掉」。月经变乱或停了，千万别当成减脂
成功的信号。
很多女生来找我们的时候，故事都很像。
一开始只是少吃一点，体重也有掉。掉到某个数字就不动了，于是再少吃一点，再多跑一点。几个月下来，饭量只剩一半，人天天很累、很怕冷，体重还是卡在那里。有些人连月经都开始不准了。
她们问我的第一句话往往是：「我是不是还要再少吃一点？」
我的回答通常刚好相反。这篇我想讲清楚为什么。
热量缺口要有，但不是越大越好
减脂的基本原理没有变：一段时间内吃进来的能量少于消耗的，身体才会动用存货。这就是热量缺口。
问题是，身体不是一台固定耗电的机器。缺口拉太大、拉太久，它会开始自己调整。我常常跟学员讲三件
事：
- 人变轻了，消耗也变少了
体重下降后，身体维持运作、走路活动需要的能量本来就会减少。一开始的缺口，过一阵子就自然变小了。这是停滞期最常见的原因。 - 身体会开始省着用
长期吃不够，身体的消耗可能会比单纯因为变轻而减少的还要多一点。人会不自觉地少动、更怕冷、更容易累。
网上常把这叫做「代谢坏掉了」。在我看来，它更像身体在保护自己，而且程度因人而异，吃回足够的量就有机会调回来。 - 减掉的不全是脂肪
如果吃得太少，蛋白质也不够，又没有给肌肉足够的训练，体重下降时肌肉也会跟着少。肌肉少了，身体的消耗又会再降一点，形成一个越减越难的循环。
所以体重卡住时，继续砍饭量往往最没效。更值得先看的，是你现在吃得够不够。
女生多一个要看的：剩下的能量够不够用
热量缺口看的是「吃进来的」和「用掉的」差多少。对女生来说，还有一个更值得看的角度：扣掉运动之
后，身体还剩多少能量可以用。
一边少吃、一边加大运动量，就是薪水变少、开销变大。生活费不够的时候，身体会像一个节俭的家一样，先砍「不至于马上出事」的开支。
生育功能，就是最常被先砍掉的一项。
为什么会影响月经？
月经由大脑和卵巢之间的一连串荷尔蒙信号控制。可用能量长期不足时，大脑会把这些信号调弱，月经就可能变得不规律、变少，甚至停掉。
这里有三点要讲清楚：
- 不瘦也会发生。 「我又没有很瘦」不代表吃够了。关键是吃的和练的之间平不平衡，和体重数字关系不大。
- 月经乱不一定是吃太少。 怀孕、甲状腺、多囊卵巢、压力等都可能是原因，需要医生帮你分辨。
- 千万别当成好事。 减脂期间月经明显改变、持续不规律或停掉，这是身体在报警，应该去看医生，而且不要再继续少吃。
你可能吃得不够的 5 个信号
如果你发现自己很怕吃东西，吃多一点就很焦虑、很内疚，那已经不只是食量的问题了。我会建议你找医生或心理专业人员聊一聊，这比任何饮食计划都重要。
减脂期，我会这样安排饮食
每个人需要的量都不同，所以这里我不给数字。我带人减脂时，抓的是这三件事：
- 每一餐都有蛋白质。 鱼、肉、蛋、豆腐轮着吃。蛋白质够，减重时才比较能留住肌肉，也比较不容易
饿。 - 种类不要砍。 蔬菜、水果、全谷类、豆类都留着，份量可以控制，食物就别一样一样删掉。
- 力量训练加上休息。 运动的重点放在把肌肉留住，练完要吃得够、睡得够，身体才恢复得来。
判断这个吃法对不对，可以问自己一句：「这样吃，我过三个月还做得到吗？」做不到的吃法，就算短期瘦
得快，也很难留得住。
在我看来，卡住的时候先问「够不够」
我一直觉得，减脂最容易走偏的地方，就是把「少吃」当成唯一的工具。体重一停就再砍，砍到最后，身体用疲劳、怕冷、月经失调来告诉你它撑不住了。
我带人的时候，卡住了先看蛋白质够不够、运动和吃的平不平衡、睡得好不好。很多时候把吃的补回来，精神好了，训练有力了，体重反而开始慢慢动。
如果已经吃够了，还是长期累、月经还是不准，就值得验个血，看看铁、甲状腺、女性荷尔蒙有没有在提醒你什么。铁怎么看，可以参考我关于 Ferritin 的文章。
今天就可以做的一件事
从这个月开始，把月经来的日子记下来，手机备忘录就可以。减脂期间周期有没有变，几个月后一看就知
道，去看医生时也用得上。
如果你身边有姐妹正在拼命少吃、越练越多，可以把这篇转给她。有时候朋友一句提醒，比任何饮食计划都有用。
想知道自己卡在哪里？
我们把营养缺乏的常见症状、什么症状该验什么、荷尔蒙该看哪几个，整理成一份 12 页的《健康大蓝图》
课件笔记。WhatsApp 我们回复关键字就能免费领取，也可以顺便加入《健康大蓝图》社群，在群里直接问
问题。
如果你希望有营养师帮你看饮食和验血报告，安排一个吃得够、又能慢慢减脂的方式，可以看看我们的验血调理配套。
关于作者
Verdulife 是马来西亚的功能营养团队，由 4 位营养师组成。创办人 Jayden 从 2016 年开始投入功能营养，
2021 年成立 Verdulife。团队至今分析过 5,000+ 份验血报告，也做过 80+ 个企业健康项目。我们一直坚持
先看懂身体在说什么，再从根源调整饮食和营养。
本文内容仅供健康教育参考，不能代替医生的诊断和治疗建议。月经持续不规律或停止，请尽早就医。