重点摘要
头发有自己的生长周期，快速减重、吃得很少、生病发烧或压力大之后，掉发常常过一段时间才出现。
蛋白质、铁、锌等营养素和头发生长有关，但掉发的原因很多，不能单凭症状判断缺哪一种。
先回想过去几个月的饮食、体重和身体状态，再决定要不要检查，没有结果之前不用急着自己补。
最近洗头的时候，排水孔的头发好像特别多。梳头、枕头上也是。
上网一搜，有人说缺铁，有人说缺锌，也有人说缺维生素 D。你可能已经把几种补充品放进购物车了。
先等一下。掉发有一个很多人没想到的特点：它常常慢半拍。今天掉的头发，往往和几个月前的那段日子有关。
头发的反应，像菜园停水
把头发想象成一个菜园。头发不会一直长，每一根都有自己的周期，长一阵、歇一阵，最后自然脱落，再长出新的。所以每天掉一些头发，是正常的。
如果有一天菜园突然停水，叶子不会当天就枯，要过几个星期才看得出来。
头发也一样。身体经历大变化的时候，部分毛囊会提早进入休息阶段。过一段时间，这些头发陆续脱落，掉发才突然变多。这种情况叫休止期脱发。
所以你发现掉发明显的这一刻，水其实是几个月前停的。
掉发是怎么一步步出现的
这些变化背后的原因可能很多，营养只是其中一个。如果掉发突然成片出现、头皮红肿或疼痛，或者同时有明显疲倦、其他不舒服，建议尽快看医生。
拿出日历，回想过去几个月
不用急着找答案，先往回翻。对着下面这份清单勾一勾：
吃得够不够，头发也有反应
毛囊需要持续更新。整体能量和营养摄取不够的时候，头发的生长也可能受到影响。长期吃得很少、饮食很单一，都可能与明显掉发有关。
下面几个营养素和头发有关，可以先存下来：
| 营养素 | 在身体里做什么 | 常见食物 | 要留意 |
| 蛋白质 | 头发的主要成分是角蛋白，身 体需要蛋白质当原料 | 鱼、蛋、鸡肉、豆腐、tempeh | 长期吃得很少、很单 一时较容易不够 |
| 铁 | 参与血红蛋白形成和氧气运送 | 红肉、鱼、豆类、深绿色蔬菜 | 过量有风险，缺不缺要靠检查 |
| 锌 | 参与蛋白质合成和细胞更新 | 海鲜、肉类、豆类、坚果 | 补充品过量也有风险 |
| 维生素B12和叶酸 | 参与细胞的生成和更新 | B12：肉、鱼、蛋、奶；叶酸： 深绿色蔬菜、豆类 | 饮食很局限的人要多留意 |
| 维生素D | 除了骨骼，也与细胞生长有关 | 鱼、蛋，晒太阳也是来源 | 和掉发的关系目前仍在研究 |
日常饮食不用找什么生发食物，先把基础做好：每一餐吃够，有鱼、蛋、豆腐或 tempeh 这类蛋白质，再配上不同颜色的蔬菜。减重期间也一样。
如果你对吃东西很焦虑，一吃多就觉得内疚，建议找医生或心理专业人员聊聊。
在我看来，先回头看比先补更重要
我一直觉得，掉发的时候，先回头看过去几个月，比急着买护发营养素更重要。
最近有没有快速减重？有没有突然比以前吃得少很多？压力和睡眠有没有明显变化？前阵子有没有生病或发烧？
这些事情都可以先记下来，再根据自己的情况决定饮食需不需要调整、要不要验血。
这样就不会一看到掉发，就一次买好几种补充品，最后却不知道自己到底有没有需要。
今天就可以做的一件事
拿出手机备忘录或相册，往回翻三个月。
看看这段时间有没有快速减重、吃得比以前少、生病发烧、压力变大或睡眠改变，也记一下掉发大概是从什么时候开始变明显的。
下次看医生时，可以把这些变化一起告诉医生，直接问：
「我的掉发需要进一步检查吗？」
如果你身边刚好有人最近也在掉发，又一直在猜是不是缺铁、缺锌或缺其他营养素，也可以把这篇文章分享给他。
想知道自己的情况？
我们把掉发常见原因、营养缺乏可能出现的表现、什么情况值得验血，整理成一份 12 页的《健康大蓝图》课件笔记。WhatsApp 我们回复关键字就能免费领取，也可以顺便加入《健康大蓝图》社群，在群里直接问问题。
如果你希望有营养师帮你一起看饮食和验血报告，找出掉发背后可能需要留意的地方，可以看看我们的验血调理配套。
关于 Verdulife
Verdulife 是马来西亚的功能营养团队，由 4 位营养师组成。创办人 Jayden 从 2016 年开始投入功能营养，2021 年成立 Verdulife。团队至今分析过 5,000+ 份验血报告，也做过 80+ 个企业健康项目。我们一直坚持先看懂身体在说什么，再从根源调整饮食和营养。
本文内容仅供健康教育参考，不能代替医生的诊断和治疗建议。怀孕或哺乳、肾功能不好、正在吃药的人，调整饮食或考虑补充营养素前，请先问医生。