重点摘要
胰岛素像一把钥匙，饭后帮血糖进入肌肉、肝脏和脂肪，拿去用或存起来。当这些组织对胰岛素反应变差，身体会先分泌更多胰岛素来撑住血糖。所以在早期，血糖可以还很正常，胰岛素却已经偏高。只看血糖，很容易错过这个阶段。
胰岛素是一把钥匙
吃了饭、面、面包这类含碳水的食物，消化后会变成葡萄糖进入血液，血糖就上升。这时胰脏会分泌胰岛素，这是完全正常的反应。
我常常跟学员这样比喻：血糖是送到门口的货，胰岛素是开门的钥匙。货要送进三扇主要的门：
| 地方 | 胰岛素让它做什么 | 结果 |
| 肌肉 | 把葡萄糖收进来，当下用掉，或存成肌糖原 | 活动时有力气 |
| 肝脏 | 停止往血里放糖，把多的存成肝糖原 | 饭后血糖不会冲太高 |
| 脂肪 | 收进葡萄糖和脂肪，暂停分解脂肪 | 把多出来的能量存起来 |
三扇门一起打开，血糖就会在饭后几个小时内慢慢回到平稳。
葡萄糖进来以后，去了哪里？
大致有三个去处：
- 马上用掉： 细胞拿它来产生能量。
- 存成糖原： 肝糖原在你饿的时候放回血里，维持血糖；肌糖原留给肌肉自己运动时用。
- 存成脂肪： 用不完、糖原也存满了的部分，就会往脂肪存。
这里有一个很实际的点：肌肉是最大的葡萄糖仓库之一。肌肉越少、越少动，第一扇门能收的货就越少。
胰岛素会让人发胖吗？
胰岛素确实参与存脂肪，饭后它也会暂时压住脂肪分解。所以网上常看到「胰岛素是肥胖荷尔蒙」的说法。
在我看来，这句话只讲了一半。一个人长期会不会变胖，还是要看整体吃了多少、动了多少、睡得好不好，以及其他代谢因素。胰岛素是其中一个参与者，把体重问题全算在它头上，很容易走到「完全不碰碳水」的极端。
真正值得担心的，是胰岛素长期都需要很高才撑得住的状态。这就是胰岛素阻抗。
胰岛素阻抗：钥匙还在，门锁生锈了
胰岛素阻抗的意思，是肌肉、肝脏、脂肪对胰岛素的反应变差了。同一把钥匙，门却越来越难打开。它通常不是一天发生的，大致会经过三个阶段：
大部分体检只看血糖，所以要等到第 3 阶段才会出现红字。第 2 阶段可以拖好几年，整段时间报告都是绿的。
可能的信号
下面这些情况不能拿来自己诊断，原因也可能很多。但如果同时出现好几项，值得加验一下：
- 腰围越来越粗，尤其肚子附近
- 饭后特别困，尤其是吃饭面为主的一餐
- 吃完没多久又饿，很想吃甜的
- 家人有糖尿病
报告上，这三项要一起看
有了空腹胰岛素和空腹血糖，还可以算出一个 HOMA-IR，用来估计胰岛素阻抗的程度。这些指标怎么判读，最好跟营养师或医生一起看。
我自己看报告时，一定会把这三项放在一起看。血糖和 HbA1c 告诉你结果，胰岛素告诉你身体为了这个结果有多累。
日常可以先做的三件事
胰岛素敏感度是可以改善的。我带人的时候，往往先从这三件事开始：
- 饭后动一动。 吃完饭走一小段路，肌肉一动就会把血糖拉进去用。长期来看，力量训练把肌肉练出来，等于把第一扇门加大。
- 每餐先放蛋白质和蔬菜。 饭面不用戒，但不要让它们占满整个盘子。有蛋白质和纤维在前面，饭后血糖会平稳很多。
- 把睡眠当一回事。 睡不够的日子，身体对胰岛素的反应也会变差。
如果你正在做 16:8 断食，窗口里的吃法一样重要，可以参考我前一篇关于 16:8 的文章。
在我看来，等血糖红了才处理，已经晚了一步
我一直觉得，血糖是最后才会亮红灯的指标。在它之前，胰脏往往已经加班好几年了。
好消息是，第 2 阶段也是最容易调回来的时候。饮食、活动和睡眠调整得对，胰岛素慢慢就不用那么拼命。与其等报告出现红字，我更建议你早一点知道自己在哪个阶段。
今天就可以做的一件事
下次体检时，请化验所加验空腹胰岛素，和空腹血糖、HbA1c 放在一起看。在那之前，今天的晚餐后就可以先出去走一小段路。
如果你家里有人有糖尿病，或者身边有人腰围一年比一年粗、饭后特别困，可以把这篇转给他们。血糖还正常的时候，是最容易调回来的阶段。
想知道自己在哪个阶段？
我们把常用指标的理想值和危险值、常见风险组合、什么症状该验什么，整理成一份 12 页的《健康大蓝图》课件笔记。WhatsApp 我们回复关键字就能免费领取，也可以顺便加入《健康大蓝图》社群，在群里直接问问题。
如果你希望有营养师帮你安排验血、看懂血糖和胰岛素，再陪你一起调整，可以看看我们的验血调理配套。
关于作者
Verdulife 是马来西亚的功能营养团队，由 4 位营养师组成。创办人 Jayden 从 2016 年开始投入功能营养，2021 年成立 Verdulife。团队至今分析过 5,000+ 份验血报告，也做过 80+ 个企业健康项目。我们一直坚持先看懂身体在说什么，再从根源调整饮食和营养。
本文内容仅供健康教育参考，不能代替医生的诊断和治疗建议。正在服用降血糖药物的人，调整饮食前请先和医生讨论